9 Апреля 2020
#Образ жизни #Спорт

Как восстановить силы после забега

Как восстановить силы после забега


Даже самому подготовленному бегуну после марафона необходимо время на восстановление сил. Как это правильно сделать? Делимся проверенными рецептами спортивных врачей.

Вы пробежали 42,2 км! Гордость и счастье переполняют, а усталость сбивает с ног...После забега необходимо правильно восстановить силы для того, чтобы закрепить результаты и сделать ваши тренировки еще более эффективными. Каков же план действий?

СРАЗУ ПОСЛЕ ФИНИША

Не садитесь! Медленно пройдитесь, аккуратно потяните мышцы. Легкая растяжка снимет болевые ощущения и поможет восстановить дыхание. Также необходимо восполнить водно-солевой баланс. Обязательно пейте воду или изотоник, антиоксиданты необходимы для ограничения повреждений мышц после соревнования, натрий и другие электролиты — для замены выведенных минералов. Сохраните привычку много пить и на следующие несколько дней после забега.


ЧЕРЕЗ 1-2 ЧАСА

Устройте себе белково-углеводный перекус для восстановления энергии и питания мышц. Подойдут бананы, сэндвичи, фруктово-ореховые снеки. Следите за порциями — много есть все еще не рекомендуется.

В ТОТ ЖЕ ВЕЧЕР

Сделайте легкий самомассаж и примите теплую хвойно-солевую ванну — температура должна быть до 40 градусов. Ну а после водных процедур можно устроить себе королевский ужин, насыщенный полезными белками (мясо, рыба, яйца) и легкими углеводами без глютена (овощи, зелень, некоторые злаки). Важно пополнить запасы сил и вознаградить себя вкусной и полезной едой. Ложитесь спать пораньше — в течение 3-5 дней после марафона очень важно высыпаться.


НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ

Начните утро с какао на овсяном молоке! Такой напиток улучшает работу сердечно-сосудистой системы, придает сил и заряжает хорошим настроением. В какао содержится натуральный антиоксидант флаванол, который способен повысить выносливость в ходе тренировок даже профессиональных спортсменов, а также магний, калий и железо. Помимо этого, продолжайте активно питаться маленькими порциями, отдавайте предпочтение белковым продуктам.

Обязательно совершите короткую прогулку по парку — не менее 30 минут, чтобы размять мышцы. Постарайтесь в ближайшую неделю минимизировать беговую нагрузку, замените ее плаванием, велоспортом или ходьбой.

ЧЕРЕЗ 3-4 ДНЯ

После того, как запас моральных и физических сил пополнен, можно посетить сауну с контрастным душем, сходить на сеанс массажа. Если у вас будет желание, пробегите короткий легкий кросс в спокойном темпе.

В целом, восстановление после марафона занимает от 7 до 14 дней в зависимости от вашей подготовки. Главное правило — пока вам не хочется бегать, не нужно себя заставлять. Подождите, пока организм отдохнет, и возвращайтесь к тренировкам со свежими силами и «легкими» ногами.

Похожие публикации